Психологический практикум: Тревога… Откуда берется и как с ней жить?

Тревога, беспокойство, страх, паника, ужас — явления, которые часто присутствуют в нашей жизни. Они могут быть разными по интенсивности, продолжительности, структуре от легкого кратковременного беспокойства до парализующего ужаса, составляя разнообразную гамму переживаний, сопровождающих самые различные жизненные события: болезни, конфликты, учебную деятельность, неприятные и неожиданные происшествия.

Ссылаясь на литературные источники, можно констатировать, что  тревога — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределенности, ожидание неприятных событий, трудноопределимые предчувствия. Тревога представляет собой расплывчатый, длительный и смутный страх по поводу будущих событий.

Рассмотрение тревоги как предмета психологического исследования берет начало в психоанализе Зигмунда Фрейда. Он считал, что тревога является функцией Эго и назначение ее состоит в том, чтобы предупреждать индивидуум о надвигающейся угрозе, которую надо встретить или избежать.

Карен Хорни определяет тревожность - неотъемлемым компонентом психики.  Источник тревожности она видит в отсутствии чувства безопасности в межличностных отношениях.

По данным современных исследований среди детей в средней школе тревожность достигает 90%. Среди взрослых 70% страдают от повышенной тревожности в разные периоды жизни.

Психологические симптомы тревожности могут проявляться периодически или большую часть времени:

• чрезмерные переживания без повода или по незначительной причине;
• предчувствие беды;
• необъяснимый страх, перед каким-либо событием;
• чувство незащищенности;
• неопределенный страх за жизнь и здоровье (личное или членов семьи);
• восприятие обычных событий и ситуаций, как опасных и недружелюбных;
• подавленное настроение;
• ослабление внимания, отвлечение на тревожные мысли;
• сложности в учебе и работе из-за постоянной напряженности;
• повышенная критичность к себе;
• «прокручивание» в голове собственных действий и высказываний, повышенные переживания по этому поводу;
• пессимизм.

Физические симптомы тревожности объясняются возбуждением вегетативной нервной системы, регулирующей работу внутренних органов. Выражены незначительно или умеренно:

• учащенное дыхание;
• ускоренное сердцебиение;
• слабость;
• ощущение кома в горле;
• повышенная потливость;
• покраснение кожи;
• метеоризм.

Внешние проявления тревожности. Тревожность у человека выдают различные поведенческие реакции, например:

• сжимает кулаки;
• щелкает пальцами;
• теребит одежду;
• облизывает или кусает губы;
• грызет ногти;
• потирает лицо.

Тревогу принято считать защитным механизмом, который должен предупреждать человека о надвигающейся опасности из вне или о внутреннем конфликте (борьба желаний с совестью, представлениями о морали, социальными и культурными нормами). Это, так называемая, полезная тревожность. В разумных пределах она помогает избежать ошибок и поражений.

Повышенная тревожность считается патологическим состоянием (не болезнью, но отклонением от нормы). Часто она является реакцией на перенесенные физические или эмоциональные стрессы.

 Нормой считается умеренная тревожность, связанная с тревожными чертами характера. В этом случае у человека часто появляется тревога и нервное напряжение по самым незначительным поводам. При этом вегетативные симптомы (перепады давления, учащенное сердцебиение) проявляются очень незначительно.

Признаками психических расстройств являются приступы сильной тревоги, длящиеся от нескольких минут до нескольких часов, во время которых ухудшается самочувствие: слабость, боль в грудной клетке, чувство жара, дрожь в теле. 

 Почему возникает тревожность?

На вопрос: «Почему возникает тревожность?» нет однозначного ответа. Психоаналитики говорят, что причина в том, что желания человека не совпадают с возможностями или противоречат морали. Психиатры считают, что виной всему неправильное воспитание и стрессы. Нейробиологи утверждают, что основную роль играют особенности протекания нейрохимических процессов в мозге.

Причины развития тревожности:

• Врожденные особенности нервной системы.В основе тревожности лежит врожденная слабость нервных процессов, которая характерна для людей с меланхолическим и флегматическим темпераментом. Повышенные переживания вызваны особенностями нейрохимических процессов, которые протекают в мозге. Эту теорию доказывает факт, что повышенная тревожность передается по наследству от родителей, следовательно, она закреплена на генетическом уровне.
• Особенности воспитания и социальная среда.Развитие тревожности могут спровоцировать чрезмерная опека родителей или недружелюбное отношение со стороны окружающих. Под их влиянием тревожные черты личности становятся заметны уже в детстве или проявляются в зрелом возрасте.
• Ситуации, связанные с риском для жизни и здоровья.Это могут быть тяжелые заболевания, нападения, автомобильные аварии, катастрофы и другие ситуации, которые вызвали у человека сильный страх за свою жизнь и благополучие. В дальнейшем эта тревога распространяется на все обстоятельства, которые ассоциируются с данной ситуацией. Так человек, переживший автомобильную аварию, испытывает тревогу за себя и близких, которые едут в транспорте или переходят дорогу.
• Повторяющиеся и хронические стрессы.Конфликты, проблемы в личной жизни, умственные перегрузки в школе или на работе истощают ресурсы нервной системы. Замечено, что чем больший негативный опыт у человека, тем выше его тревожность.
• Тяжелые соматические заболевания.Болезни, сопровождающиеся сильной болью, стрессом, высокой температурой, интоксикацией организма нарушают биохимические процессы в нервных клетках, что может проявляться тревожностью. Стресс, вызванный опасным заболеванием, вызывает склонность к негативному мышлению, что также повышает тревожность.
• Гормональные нарушения.Сбои в работе эндокринных желез приводят к изменению гормонального баланса, от которого зависит стабильность нервной системы. Часто тревожность связана с излишком гормонов щитовидной железы и нарушением в работе яичников. Периодическая тревожность, вызванная нарушением выработки половых гормонов, наблюдается у женщин в предменструальный период, а также во время беременности, после родов и абортов, при менопаузе.
• Неправильное питание и дефицит витаминов.Нехватка питательных веществ приводит к нарушениям обменных процессов в организме. А мозг особенно чувствителен к голоданию. На выработку нейромедиаторов негативно влияет недостаток глюкозы, витаминов группы В и магния.
• Отсутствие физических нагрузок.Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических упражнений нарушают обмен веществ. Тревожность – результат этого дисбаланса, проявляющийся на психическом уровне. И наоборот, регулярные тренировки активизируют нервные процессы, способствуют выбросу гормонов счастья и устранению тревожных мыслей.
• Органические поражения головного мозга, при которых нарушается кровообращение и питание мозговой ткани:
• перенесенные в детстве тяжелые инфекции;
• травмы, полученные во время родов;
• сотрясения мозга;
• нарушения мозгового кровообращения при атеросклерозе, гипертонической болезни, возрастных изменениях;
• изменения, вызванные алкоголизмом или наркоманией.

 Что делать в состоянии тревоги?

Прежде чем понять как быть с тревогой, важно отметить, что страх и тревога имеют следующие компоненты:

1) когнитивный — мысли о конкретной угрозе;

2) соматический — реакция сигнализации в виде возбуждения симпатической системы (расширенные зрачки, учащенное сердцебиение, снижение активности желудочно-кишечного тракта, угнетение слюноотделения, и также бледность, напряжение мышц, мимика выражающая страх), что увеличивает запас кислорода и энергии в тканях, что в свою очередь увеличивает способность реагировать на опасность;

3) эмоциональный — чувство страха, ужаса, паники;

4) поведенческий — отступление, бегство или борьба.

Страх и тревога имеют различную интенсивность и не все их компоненты должны проявиться все сразу и в каждом случае.

Самоанализ. Опираясь на данные компоненты, используя свои способности к осознаванию и самоанализу, в рамках самопомощи любой человек, находясь в спокойном состоянии, может проанализировать (задав себе несколько вопросов):

во-первых, на когнитивном уровне – Правда ли мне сейчас что-то угрожает?

во-вторых, на соматическом уровне – (прислушаться к ощущениям своего тела) Что сейчас замечаю, чувствую?

в-третьих, на эмоциональном уровне – Какие эмоции, чувства испытываю?

в-четвертых, на уровне поведения – Что могу сейчас сделать, чтобы улучшить свое состояние? Как могу о себе позаботиться? К кому могу обратиться?

Заключительный этап – составление плана дальнейших действий.

Изучите техники релаксации. Освоение техник правильного дыхания или смещения внимания может помочь в преодолении психического и физического чувства страха. Некоторые люди при ощущении тревоги или страха начинают задыхаться, их ритм дыхания сбивается, они чувствуют себя плохо и от этого начинают паниковать еще больше, это может привести к потере сознания.
Существуют десятки различных дыхательных техник, мы приведем в пример самые простые и действенные:

• Дышите через нос медленно в течение 5–6 секунд.
• Задержите дыхание на 3 секунды.
• Выдыхайте воздух через губы, сложенные трубочкой, как будто вы свистите, в течение 7 секунд.

Эти упражнения возвращают вашему телу правильный баланс кислорода и углекислого газа, нормализуют частоту сердечных сокращений и уменьшают чувство тревоги.

Аутотренинг для повышения самооценки. Он сочетает самоубеждение и мышечное расслабление. Часто в основе тревожности лечит противоречие между желанием и отсутствием веры в свои силы – «Хочу понравиться мужчине, но я недостаточно хороша». Самоубеждение направлено на укрепление веры в себя. Для этого в расслабленном состоянии, лучше перед засыпанием повторяют словесные формулы, с необходимыми утверждениями. «Мое тело полностью расслабленно. Я красивая. Я уверенная в себе. Я обаятельная». Результат значительно улучшиться, если объединить аутотренинг и работу над собой в других направлениях: занятия спортом, интеллектуальное развитие и т.д.

Смена жизненной ситуации – работы, семейного положения, круга общения. Часто тревожность возникает при необходимости делать что-либо, что идет в разрез с целями, моральными установками, возможностями. При устранении причины внутреннего конфликта тревожность исчезает.

Повышение успешности. Если человек чувствует себя успешным в какой-то сфере (работа, учеба, семья, спорт, творчество, общение) то это значительно повышает самооценку и снижает тревожность.

Общение. Чем шире круг общения и теснее социальные контакты, тем ниже уровень тревожности.

Регулярная физическая активность. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение, и снижает уровень гормонов, вызывающих стресс. Как только вы начинаете чувствовать беспокойство, сделайте несколько самых простых упражнений или прогуляйтесь. Главным фактором здесь является регулярность. Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. В уменьшении тревожности также помогает йога, но только в том случае, когда она приносит радость. Не нужно заставлять себя заниматься чем-то, если вам это не нравится, важно найти приемлемый для себя источник активности.

Режим отдыха и сна. Полноценный 7-8 часовой сон восстанавливает ресурс мозга и повышает его активность.

В литературе сталкиваешься с целым арсеналом техник, способов и приемов победить тревогу. Важно понимать, что каждый человек отдельная вселенная. важно прислушаться, о чем конкретно говорит вам ваше эмоциональное состояние — это и будет первый шаг к пониманию себя.

Если в какой-то момент вы понимаете, что ощущение тревоги невыносимо, и необходима поддержка и участие профессионала, вы можете обратиться к психологу и вместе с ним начинать исследовать вашу тревогу и учиться с ней справляться.

Отдел психологического сопровождения и профориентационной работы.