Коронавирус. Как победить панику?

При слове «коронавирус» вам становится не по себе? Вы не знаете, как справиться с тревогой из-за распространения опасной инфекции и самоизоляции? Мы пообщались с заведующей кафедрой психологии ПГУ им. Т. Г. Шевченко, кандидатом психологических наук, председателем Экспертного совета по психологии при Администрации Президента ПМР Викторией Кучерявенко, которая рассказала, как уменьшить внутреннюю тревогу и почему переживать из-за происходящего стоит меньше.

- Что такое паника?

Паника относится к особым эмоциональным состояниям, связанным с возникновением внезапного, очень сильного чувства страха, которое сужает сознание и подавляет логическое мышление. Для паники свойственно  состояние ужаса, которое сопровождается резким ослаблением волевого самоконтроля. В состоянии паники люди перестают думать и оценивать ситуацию рационально. На первый план выходят эволюционно примитивные потребности, прямо или косвенно связанные с физическим самосохранением, которые подавляют личность, т.е. социальные регуляторы поведения человека.

Так или иначе, состояние паники относится к таким психологическим явлениям, изучение которых затруднено. Ведь нельзя наперед узнать время ее возникновения, она может случиться внезапно. Любой человек, попав в ситуацию паники, в той или иной степени подвергается ей, ведь состояние паники может возникать как у отдельных людей, так и в больших группах. Ситуация паники всегда сопровождается заражением, внушением и подражанием. В результате возникает массовый психоз как психическая эпидемия, возникающая в массе людей при явной или мнимой угрозе в ситуации дефицита или избытка информации.

- Как проявляется это психологическое явление?

У отдельно взятого человека паника может проявляться в виде панической атаки-приступа интенсивной тревоги и страха в сочетании с соматическими расстройствами. Вместо того, чтобы поддаваться панике, можно обратиться к  статистике и тогда может оказаться, что страх сильно преувеличен. Например, уже установленный факт, что смертность от коронавирусной инфекции в Китае составляет 3,4%, а 80% заболевших выздоравливают без специального лечения. У некоторых людей болезнь протекает без симптомов и ухудшения самочувствия. Многие ученые считают, что в будущем COVID-19 присоединится к уже известным коронавирусам и станет вызывать лишь легкую простуду. Страх перед летучими мышами (их считают источником коронавируса) тоже не обоснован: обитающие в наших широтах животные не контактируют с тропическими видами и не участвуют в циркуляции инфекции. Массовая паника вокруг COVID-19 вызвана тем, что вирус новый и лекарство  от него пока не изобретено.

- Как стресс влияет на организм?

Стресс — это совокупность физиологических и психологических реакций организма на факторы внешней или внутренней среды, которые могут угрожать жизни и здоровью человека. Эмоциональный стресс представляет собой защиту отпсихогенных факторов, вызывающих отрицательные эмоции. То, насколько серьезными окажутся последствия эмоционального стресса  для здоровья человека - зависит как от мощности и длительности самого стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Люди, пережившие стресс примерно одинакового уровня могут переживать его по-разному, с различными последствиями для здоровья. Небольшие встряски полезны организму, они его тонизируют (эустресс), однако если стресс слишком силен или слишком продолжителен, о позитивном эффекте говорить уже не приходится. Беспокойство и тревожность оказывают на организм комплексное влияние. При длительном воздействии страдают сразу все системы.

- Каковы последствия длительного стресса?

Интенсивные стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут приводить к развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма. Сильный или длительный эмоциональный стресс может приводить к срыву адаптационных механизмов и развитию хронических патологий, а также способствовать развитию таких болезней как нейродермит, бронхиальная астма, гипертония,  язвенная болезнь желудка, головная боль,  напряжения и пр. Также затяжной стресс может привести к возникновению тревожных, невротических  или депрессивных расстройств, которые значительно снижают качество жизни человека.

- А как же можно подавить это состояние?

Благоприятными  факторами, влияющими на положительный выход из стресса, являются наличие семьи, близких, друзей – тогда стресс переносится легче, а также формирование у себя позитивных установок в отношении переживания стрессогенных ситуаций.

- В самом начале пандемии люди начали скупать все с полок магазинов в большом количестве. Что движет людьми? Как не дать страху преобладать над разумом?

В основном, в таких ситуациях людьми движет страх. Скупая продукты питания или другие товары, люди, таким образом, успокаивают себя, получают некий «заряд спокойствия»,тем самым, снижая интенсивность тревожных переживаний. Кроме этого, скупка товаров магазинах происходит по причине эмоционального заражения, когда люди подхватывают общее настроение и начинается психическая эпидемия - масса становится неуправляемой, а  действия людей носят иррациональный характер.

Не дать страху преобладать над разумом – это значит всегда критически мыслить и получать информацию из достоверных источников, т.к. одной из главных причин возникновения  массовых панических настроений является дефицит или избыток информации с ориентацией на ее противоречивый, «фейковый» характер, чему зачастую способствуют СМИ.

- Как не поддаться эмоциональному заражению и сохранить психологическое благополучие во время карантина?

 Необходимо в первую очередь осмыслить позитивные стороны новой ситуации, посмотреть на нее не с позиции жертвы обстоятельств, а с позиции активного творца своей жизни и жизни близких. Это способствует выработке позитивного мышления, именно в нем сейчас можно найти источник для преодоления негативных переживаний по поводу радикальных изменений условий жизни.

Во время нахождения в самоизоляции необходимо серьезно относиться к угрозе, связанной с коронавирусом, и, в то же время, реально и рационально оценивать последствия.

- Можете перечислить, что именно мы должны делать, чтобы оценить ситуацию реально, но без ущерба для нашего психологического здоровья?

- Мыслить, переживать и действовать в позитивном ключе.

- Сохранять спокойствие, дистанцироваться от негативных образов, воспринимать их отстранённо, концентрироваться на хорошем, на приятных впечатлениях и сторонах жизни.

- Переключать себя от бесконечного муссирования угроз, мысленной «жвачки» вокруг тем о коронавирусе.

- Не «заводить» себя созданием в воображении страшных картин и ожидаемых угроз, а направлять себя на выполнение всевозможных рабочих и домашних дел и забот, творческую деятельность, хобби, общение с близкими и домашними животными.

- Заботясь о себе, не забывать о других.

- Помогать детям соблюдать медицинские и иные рекомендации, перестроить их жизнедеятельность, в том числе, учебную, образовательную, воспитательную деятельность, творческие занятия, игры.

- Поддерживать близких, помогать пожилым родственникам, которые попадают в зону особого риска.

- Проявлять сопереживание и соучастие в жизни своего окружения, с учетом требований к дистантности. Забота о других будет способствовать позитивному настрой и повысит осмысленность жизни.

Одна из главных проблем, возникающих в период самоизоляции -  сужение сенсорного поля — отсутствие привычного потока ощущений. Человеческий мозг реагирует как на чрезмерное стимулирование, так и на его недостаток. Поэтому, например, любая новая еда — источник радости. В условиях карантина можно заказать свежие фрукты, орехи, сухофрукты через службу доставки. В изоляции надо разбивать однообразие, еда — один из лучших способов достижения этой задачи.

- Есть ли какие-то определенные методики по контролю негативных эмоций?

Такие методики есть и, в первую очередь, они связаны с  рекомендациями по сохранению нормального уровня физической активности. Так, например, ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Зарядка в данном случае является необходимым условием нормального функционирования организма.

Кроме этого:

- Делайте короткие активные перерывы в течение дня. Танцы, игры с детьми и выполнение  домашних обязанностей, таких как уборка дома или уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

- Используйте онлайн ресурсы, предлагающие комплексы физических упражнений.

- Ходите. Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь оставаться активными.

- Проводите время в стоячем положении. Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. Сидеть в идеале нужно не дольше 30 минут подряд.

- Расслабление. Медитация, дыхательные упражнения (глубокие размеренные вдохи и выдохи) помогут вам сохранять спокойствие.

Существуют более конкретные приемы самопомощи при саморегуляции психических состояний и совладания со стрессом, например:

• Способы, связанные с управлением дыханием как эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.
• Способы, связанные с управлением тонуса мышц и движением с проработкой различных «мышечных зажимов».
• Способы, связанные с воздействием слова - самоприказ и самопрограммированиекак  короткие, отрывистые  распоряжения, сделанные самому себе.

Более подробно об этом можно узнать из Рекомендаций населению по профилактике неблагоприятных психических состояний в период действия карантина  в связи с COVID-19, которые были опубликованы  ранее Экспертным советом по психологии при Администрации Президента ПМР.

- Что делать с пугающей информацией? Стоит ли ограничить потребление медиаконтента?

Недостаток информации порождает страх. Но это не значит, что нужно читать все, что написано в Сети. Читая подобные сообщения, человек заполняет голову информационным мусором, эквивалентным фастфуду. Если хочется  узнать последние новости — необходимо обратиться к проверенным официальным ресурсам. Например, на сайте ВОЗ недавно появился специальный раздел с разбором мифов, где собраны последние данные о COVID-19. Так организация борется с многочисленными фейками, троллями и дезинформаторами.

Быть в курсе или постоянно мониторить все, что есть в интернете на волнующую тему – это разные вещи. Можно определить конкретное количество раз просмотра новостей или выделить  короткое время для просмотра проверенных источников, чтобы не усугублять тревожное состояние.

Необходимо конструктивно работать с информацией, минимизировать чтение, просмотр, прослушивание и обсуждение негативной информации. Не втягиваться в активные дискуссии, споры с окружающими, перепалки в соцсетях и мессенджерах и исключить массовые рассылки и репосты из непроверенных источников.

- Как объяснять сложившуюся эпидемситуацию детям, чтобы, с одной стороны, не запугивать, а с другой — добиться какой-то разумности и ответственности?

Главная задача родителей в условиях карантина – это сохранить и поддержать физическое и психологическое здоровье детей и не потерять свое. Для ребенка любого возраста самоизоляция или карантин — это стресс, из-за отсутствия привычного общения, физической активности, свободного времени вне общения с родителями.  Важно объяснить ребенку, для чего нужен карантин, при этом не драматизировать ситуацию и самим не поддаваться панике. Легко считывая настроение и эмоциональное состояниевзрослого, ребенокможет реагировать по принципу заражения.

Важнейшим условием нормальной жизнедеятельности в данном случае является распорядок дня: подъем, завтрак, работа, отдых, сон и т. д.  Необходимо поощрять физическую активность ребенка (уборка по дому, физические упражнения, пение, танцы, подвижные игры, а также поддерживать и стимулировать творческий ручной труд ребенка (рисование, рукоделие, лепка, украшение одежды, склеивание моделей и т.п.), он является своеобразной «разрядкой», несет успокоение, отвлекает от негативных переживаний, повседневных проблем.

- Если, допустим, мы видим, что наш близкий человек вошел в состояние острой тревоги. Как помочь ему успокоиться?

Людям, оказавшимся сегодня в изоляции, очень важно признавать свои чувства: в ситуации неопределенности тревожиться это нормально. Причем говорить о переживаниях непременно должны как взрослые, так и дети. В противном случае напряжение будет только расти, это может повлечь раздражение и конфликты.

Не все люди могут сразу перестроиться и применять соответствующие стратегии совладающего поведения.  Важно помочь близким бороться с нарастающей тревогой и беспокойством, использовать любые способы снятия напряжения, основанные на здравом смысле. Например, можно совместно попробовать применять медитативные практики — упражнения из йоги или медитацию. Если есть необходимость поделиться переживаниями — поговорите  друг с другом. Быстро снизить уровень адреналина в крови помогает пятиминутное углубленное  дыхание, теплый душ с сильным напором воды, легкий массаж, детские раскраски, горячий чай с медом или шоколадом (последний стимулирует выработку «гормонов счастья»). Чтобы отвлечься от негативных мыслей, можно совместно просмотреть забавные видео с животными либо обсудить что-то приятное. Например, закрыть глаза и визуализировать  солнечный пляж и предстоящий летний отдых.  Переключение внимания на приятные визуальные, слуховые либо другие  ощущения один из действенных приемов снятия нарастающего напряжения.

- Какие рекомендации можно дать врачам и тем, кто находится на передовой борьбы с коронавирусом, а  также пациентам, находящимся на лечении?

Специалисты, чьи профессиональные обязанности связаны с трудовой деятельностью в ситуации стресса и работы с группой риска и инфицированными COVID-19 наиболее подвержены эмоциональному и профессиональному выгоранию в силу воздействия таких сильных стрессоров как опасность для личного здоровья и здоровья окружающих, высокая социальная ответственность, длительные разлуки с близкими и членами семьи, общее информационное давление опасности  COVID-19 и пр. Важно осознать, что для всех, кто находится в эпицентре борьбы с болезнью - новая реальность и  экстремальная ситуация это не только ситуация страдания и расстройства, но и ситуация стойкости, мужества, просветления и роста личности (М.Ш. Магомед-Эминов).

Психологическая поддержка специалистов в данном случае затруднена и может осуществляться преимущественно в он-лайн формате, но в то же время остро необходима и значима.

В связи с этим, инициативной группой членов Экспертного совета по психологии при Администрации Президента ПМР совместно со смежными специалистами предложен ряд конкретных рекомендаций для медицинских работников  и больных коронавирусной инфекцией на основе уже имеющихся разработанных рекомендаций.

Источник "Министерство здравоохранения ПМР"