ПГУ им. Т.Г. Шевченко

Эмоциональное переедание и способы его преодоления

Большинство людей подсознательно связывают процесс употребления пищи с позитивными чувствами. Это природный механизм, призванный поддерживать основные физиологические потребности. Но иногда он дает сбой, и человек начинает есть сверх меры, заедая последствия стресса и усталости или в попытке скоротать время. Подобные ситуации случались у каждого, и иногда можно наградить себя любимым пирожным после сдачи сложного проекта или в честь праздника. Но если эмоциональное переедание присутствует постоянно, то возникают проблемы с весом, здоровьем, самочувствием и самооценкой.

Причины переедания

Эмоциональное переедание также называют психогенным или компульсивным и считают опасным психологическим состоянием, которое может привести к булимии и анорексии. Поводом для желания съесть что-то вредное может стать любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.

К физическим относят недостаток энергии, упадок сил и ухудшение настроения. После того, как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.

Сильные негативные эмоции не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения и угощения, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать. Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.

Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки. У многих она родом из детства, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его поведение.

Как отличить чувство голода от эмоциональной зависимости от еды:

1. "Эмоциональный" голод настигает нас внезапно, иногда сразу после приема пищи, а физиологический — через определенные промежутки времени.

2. Вам хочется совершенно определенных продуктов: суши, пиццы, мороженного. Ни на что другое вы не соглашаетесь. Это — "эмоциональный" голод. В случае, когда человек на самом деле хочет есть, он не будет столь категоричным и съест то, что предложат.

3."Эмоциональный" голод требует немедленного поглощения желаемой пищи, физиологический голод можно перетерпеть.

4. Если Вы "заедаете" эмоции, то  будете продолжать есть, даже если насытились. Если Вы едите, потому что голодны, то перестанете есть, как только насытитесь.

5. "Эмоциональное" переедание часто оставляет чувство вины — за количество съеденного, его стоимость, собственный вес и т.д. Обычный голод оставляет только чувство удовлетворения.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Если Вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля.

  • Осознайте у себя привычку эмоционального переедания. Первый и, пожалуй, самый важный шаг. Понаблюдайте за собой. Насколько часто Вы спасаетесь едой от плохих эмоций, скуки, стресса? Решив свои внутренние трудности, научившись экологично проживать эмоции, справляться со стрессом, отпадет и сама потребность в эмоциональном поглощении пищи.
  • Научитесь оценивать свой физиологический голод, чтобы не есть "на автомате". Перед тем, как мимоходом съесть немного орешков, пакетик чипсов, бутерброд — остановитесь и постарайтесь реально оценить, насколько Вы голодны. Поставьте чувству голода оценку от 1 до 5, где 1 — "очень голоден" и 5 — "сыт до отвала". Не перекусывайте, если готовы поставить оценку 4 или 5.
  • Затем, попытайтесь найти альтернативу постоянному "нырянию" в холодильник на фоне негативных эмоций. Прогуляйтесь, поболтайте с друзьями, сходите в кино, послушайте музыку, займитесь собой, устройте генеральную уборку, посидите в Интернете, выкиньте лишнее из шкафа, разберите фотографии — словом, отвлекитесь.
  • Заведите специальный дневник питания, в котором необходимо точно записывать время, название и количество съеденного, даже если это пара-тройка сухариков или сушек (включая, разумеется, основные приемы пищи). Это поможет, во-первых, узнать, в какое время суток Вы наиболее подвержены "эмоциональному" голоду и, во-вторых, как бы со стороны увидеть, что именно Вы едите. Возможно, это подвигнет Вас на отказ от некоторых продуктов, о потреблении которых Вы даже не задумываетесь, так как поглощаете их "на автомате".
  • Питайтесь регулярно и дробно. Даже у людей с нормальным пищевым поведением может случиться срыв, если с момента последнего приема пищи прошло много времени и возник сильный голод. А дробное питание позволяет не переедать и удерживать сахар в крови на стабильном уровне.
  • Будьте бдительны в продуктовых магазинах. Во-первых, ходите за продуктами только сытыми и по возможности в хорошем настроении. Это убережет вас от покупки вредных продуктов, к которым так и тянет с голоду. Во-вторых, не поддавайтесь на скидки и акции. «Две коробки печенья по цене одной» Вам точно ни к чему. Вам и одна-то не нужна.
  • Не держите на виду сладости. Большую часть информации мы воспринимаем визуально, и когда, заходя на кухню, раз за разом видим вазочку с конфетами, в момент грусти или скуки мозг все же потянемся за ними.
  • Регулярные физические упражнения не только помогут вернуть прежние формы, но и настроят на позитивный лад, что очень важно в случае "эмоционального" переедания.
  • Здоровый сон — совершенно необходимое условие для того, чтобы перестать быть "эмоциональным едоком". По данным некоторых исследований, расстройства сна могут усилить чувство голода за счет снижения уровня лептина — гормона, регулирующего аппетит и сигнализирующего мозгу о сытости.

В случае с перееданием от скуки необходимо найти дело, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой/другом. Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей. Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание. Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно.

Психологическая служба ПГУ желает вам здоровья и душевной гармонии!

Помните, мы рядом!

(7 общ. каб. 77,  81  раб.тел.: 0533 79567)

  • 1_2